Από τη Νίκη Ψάλτη
Δεν πρόκειται για μαγικές τροφές, ούτε για θαύματα της φύσης...
Φαίνεται, όμως, ότι κάτι τρέχει με ορισμένα τρόφιμα και πλέον έχουν μπει στο μικροσκόπιο των επιστημόνων σε μια προσπάθεια να διαπιστωθεί αν τελικά είχε δίκιο η μαμά μας που έστυβε ένα λεμόνι σε ένα ποτήρι νερό για να αδυνατίσει, αλλά και η γιαγιά μας που έπινε ξίδι για τον ίδιο λόγο. Τελικά, όπως όλα δείχνουν, υπάρχουν τρόφιμα που έχουν την ιδιότητα είτε να «ξυπνούν» τον μεταβολισμό, αυξάνοντας τις καύσεις μας, είτε να ευνοούν τη λιπόλυση. Ας δούμε ποια είναι αυτά:Μούρα
Focus στην έρευνα: Στα φρούτα της οικογένειας των μούρων (π.χ. βατόμουρα, μύρτιλα) αποδίδονται λιποδιαλυτικές ιδιότητες και θεωρείται ότι η κατανάλωσή τους στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής συμβάλλει στον καλύτερο έλεγχο του βάρους. Σε έρευνα από το Πανεπιστήμιο του Loughborough, φάνηκε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν μια χούφτα μούρα την ημέρα ως απογευματινό σνακ και ζυμαρικά για δείπνο έφτασαν στο σημείο να τρώνε καθημερινά 134 θερμίδες λιγότερες σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν ένα γλυκό για απογευματινό και ζυμαρικά στο δείπνο.
Το σχόλιο της διαιτολόγου: «Τα μούρα περιέχουν αρκετό νερό και φυτικές ίνες, τα οποία συμβάλλουν στην επίτευξη κορεσμού, βοηθώντας μας έτσι στην προσπάθεια απώλειας βάρους. Επιπλέον, τα μούρα είναι γεμάτα με πολύτιμα αντιοξειδωτικά συστατικά, τα οποία μας θωρακίζουν από το οξειδωτικό στρες και από την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων».
Αμύγδαλα
Focus στην έρευνα: Ανήκουν στους ξηρούς καρπούς, που ως γνωστόν είναι αρκετά θερμιδογόνοι. Οπότε, τι σχέση μπορεί να έχουν με τον έλεγχο του βάρους; Και όμως! Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο της Πενσιλβανίας έδειξαν ότι υπέρβαρα άτομα που κατανάλωναν καθημερινά 42 γρ. αμύγδαλα εμφάνισαν μεγαλύτερη μείωση στο κοιλιακό λίπος και στα επίπεδα της ολικής και της LDL χοληστερίνης τους στο αίμα συγκριτικά με τα άτομα που κατανάλωναν τις αντίστοιχες θερμίδες από κάποιο σνακ με υδατάνθρακες (π.χ. muffin).
Το σχόλιο της διαιτολόγου: «Τα αμύγδαλα μας εφοδιάζουν με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, φώσφορο, μαγνήσιο), ενώ παράλληλα περιέχουν πρωτεΐνη (100 γρ. αμύγδαλα μας δίνουν περίπου 20 γρ. πρωτεΐνης), η οποία μας βοηθά να νιώθουμε πιο εύκολα χορτάτοι. H ιδιότητά τους να μειώνουν τη χοληστερίνη στην κυκλοφορία του αίματος φαίνεται πως αποδίδεται στην αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε, καθώς και στα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχουν».
Τσίλι
Focus στην έρευνα: Η δραστική ουσία τού τσίλι, της καυτερής κόκκινης πιπεριάς, ονομάζεται καψαϊκίνη και οι έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί, ως επί το πλείστον σε πειραματόζωα, συνδέουν την κατανάλωσή της με την αύξηση των καύσεων, ενώ από έρευνα που διεξήχθη σε ανθρώπους φάνηκε ότι η κατανάλωση καψαϊκίνης παράλληλα με μια διατροφή πλούσια σε λίπος συνδέεται με αύξηση της οξείδωσης του λίπους από τον λιπώδη ιστό, καθώς και με μείωση του κοιλιακού λίπους.
Το σχόλιο της διαιτολόγου: «Παρότι φαίνεται ότι το τσίλι είναι αρκετά δραστικό, καθώς μελέτη έδειξε ότι 5 ml σάλτσας ταμπάσκο (περιέχει τσίλι) στο φαγητό μπορεί να αυξήσει τις καύσεις μας έως και κατά 15% μέχρι και 2 ώρες μετά το γεύμα, είναι ίσως πρακτικά δύσκολο να εντάξουμε το τσίλι ή γενικότερα την καυτερή πιπεριά σε μεγάλη συχνότητα και ποσότητα στη διατροφή μας».
Πράσινο τσάι
Focus στην έρευνα: Τα τελευταία χρόνια οι έρευνες αποκαλύπτουν ότι το πράσινο τσάι μπορεί να «ξυπνήσει» τον ρυθμό του μεταβολισμού, αυξάνοντάς τον έως και κατά 3%. Οι κατεχίνες, τα βασικά αντιοξειδωτικά του πράσινου τσαγιού, φαίνεται πως εμπλέκονται στις διαδικασίες της θερμογένεσης και της λιπόλυσης.
Το σχόλιο της διαιτολόγου: «Παρότι οι μελέτες σχετικά με την επίδραση του πράσινου τσαγιού στο αδυνάτισμα είναι ιδιαίτερα υποσχόμενες, φαίνεται πως η επίδρασή του στον μεταβολισμό είναι αρκετά μικρή για να μπορεί να επιφέρει σημαντική αλλαγή στο βάρος.
Μελέτες που έχουν δείξει μια υψηλότερη αύξηση στον μεταβολισμό χρησιμοποιούν ως επί το πλείστον εκχύλισμα πράσινου τσαγιού, μια πιο συμπυκνωμένη μορφή των δραστικών συστατικών του. Ωστόσο, η ένταξη του πράσινου τσαγιού στη διατροφή μας μπορεί να ωφελήσει γενικότερα την υγεία μας».
Λεμόνια & γκρέιπφρουτ
Focus στην έρευνα: Οι έρευνες φαίνεται ότι δικαιολογούν τη φήμη του γκρέιπφρουτ ως απαραίτητου τροφίμου στο πλαίσιο μιας δίαιτας. Σύμφωνα, λοιπόν, με τα συμπεράσματα αμερικανικής έρευνας σε παχύσαρκα άτομα, εκείνοι που κατανάλωναν μισό γκρέιπφρουτ πριν από κάθε γεύμα (συνολικά ενάμισι φρούτο την ημέρα), μετά από 12 εβδομάδες είχαν χάσει κατά μέσο όρο 2 κιλά. Η δράση του γκρέιπφρουτ αποδίδεται στο συστατικό ναρινγερίνη που περιέχει, το οποίο βρίσκεται και στο λεμόνι. Η ναρινγερίνη φαίνεται ότι δρα ενάντια στη συσσώρευση λίπους και ότι βοηθά και στη ρύθμιση των επιπέδων της ινσουλίνης στο αίμα.
Το σχόλιο της διαιτολόγου: «Τόσο το γκρέιπφρουτ όσο και το λεμόνι ανήκουν στην ομάδα των εσπεριδοειδών, τα οποία είναι γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C. Συνεπώς, εκτός από τη συμβολή τους στη διατήρηση της σιλουέτας μας, μας προσφέρουν και σημαντική ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Ωστόσο, καλό είναι να μην καταφεύγουμε σε υπερβολές, καθώς είναι σημαντικό να υπάρχει ποικιλία στα φρούτα και τα λαχανικά που καταναλώνουμε μέσα στην ημέρα».
Κάρι
Focus στην έρευνα: Το χαρακτηριστικό κίτρινο χρώμα του κάρι οφείλεται στην κουρκουμίνη που περιέχει, η οποία έχει πολύ περισσότερες δράσεις από το να χρωματίζει απλώς το κάρι. Φαίνεται, λοιπόν, ότι η κατανάλωσή της μπορεί να συμβάλλει στη μειωμένη απορρόφηση του λίπους των τροφών, ενώ οι έρευνες τη συνδέουν και με τη ρύθμιση των επιπέδων της χοληστερίνης στο αίμα.
Το σχόλιο της διαιτολόγου: «Οι έρευνες σχετικά με το κάρι είναι ακόμη σε αρκετά αρχικό στάδιο και πραγματοποιούνται κυρίως σε πειραματόζωα. Ωστόσο, επειδή η κουρκουμίνη εκδηλώνει και άλλες δράσεις (αντιοξειδωτική, αντιφλεγμονώδη και αντιμικροβιακή), συστήνεται να χρησιμοποιούμε το κάρι στις συνταγές μας ως ένα νόστιμο και ωφέλιμο μπαχαρικό».
Ξίδι
Focus στην έρευνα: Το ξίδι φαίνεται να είναι φιλικό με το βάρος μας, αλλά και με την υγεία μας συνολικά, χάρη στο οξικό οξύ που περιέχει. Το οξικό οξύ είναι το πιο κοινό οργανικό οξύ και ένα από τα παλαιότερα οξέα που έχει χρησιμοποιήσει ο άνθρωπος, αφού αποτελεί το κύριο συστατικό του ξιδιού. Η δράση του ξιδιού έχει μελετηθεί σε πειραματόζωα, αλλά και σε ανθρώπους (οι σχετικές έρευνες έχουν γίνει σε παχύσαρκους). Οι έρευνες αποκαλύπτουν ότι εκείνοι που κατανάλωναν καθημερινά ξίδι είχαν μικρότερη περιφέρεια μέσης και χαμηλότερες τιμές τριγλυκεριδίων σε σύγκριση με εκείνους που δεν το κατανάλωναν.
Το σχόλιο της διαιτολόγου: «Υπάρχουν διάφορα είδη ξιδιών, τα οποία μπορούμε να επιλέγουμε ανάλογα με τις γευστικές μας προτιμήσεις (κόκκινο, λευκό, βαλσάμικο κ.τ.λ.), ωστόσο οι περισσότερες μελέτες στις οποίες έχουν αναδειχθεί τα σχετικά οφέλη του ξιδιού έχουν χρησιμοποιήσει λευκό ξίδι ή μηλόξιδο».
Στην πράξη
* Ρίχνετε μισή καυτερή πιπεριά όταν μαγειρεύετε φασόλια.
* Εντάξτε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο το πράσινο τσάι, είτε ζεστό είτε κρύο.
* Βάζετε ξίδι στις σαλάτες, αλλά και στα φαγητά σας (π.χ. στις φακές).
* Καταναλώνετε συχνότερα λεμόνια και γκρέιπφρουτ - μπορείτε να τα προσθέτετε και στους χυμούς σας.
* Προσθέτετε κάρι στις συνταγές σας, π.χ. ως καρύκευμα στο ψητό κοτόπουλο ή ενισχύοντας γευστικά τις σούπες λαχανικών.
* Εντάξτε τα μούρα στο διαιτολόγιό σας, είτε σκέτα είτε με τη μορφή χυμού είτε ως συνοδευτικό του γιαουρτιού ή των δημητριακών σας.
* Καταναλώνετε λίγα αμύγδαλα καθημερινά (6-10 τεμάχια), φροντίζοντας να είναι ανάλατα.
Η κόκκινη δύναμη
Τα μικρά κόκκινα μούρα (lingonberries), που ευδοκιμούν στις σκανδιναβικές χώρες, φαίνεται ότι μπορούν να μας προστατεύσουν από τη συσσώρευση λίπους.
Οι ερευνητές του σουηδικού Πανεπιστημίου Lund διεξήγαγαν ένα πείραμα σε ποντίκια, τα οποία τρέφονταν επί 3 μήνες με μια διατροφή πλούσια σε λίπος, ενώ παράλληλα κατανάλωναν και τα μικρά κόκκινα μούρα. Μετά από 3 μήνες τα ποντίκια που κατανάλωναν τα lingonberries είχαν τη μικρότερη πρόσληψη βάρους συγκριτικά με εκείνα της ομάδας ελέγχου (τα οποία τρέφονταν με δίαιτα χαμηλών λιπαρών).
Οι ερευνητές αποδίδουν τη δράση των εν λόγω μούρων (είναι γλυκόξινα και μοιάζουν με μικρά ρόδια) στις πολυφαινόλες που περιέχουν.
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΗΝ κ. ΚΩΣΤΑΛΕΝΙΑ ΚΑΛΛΙΑΝΙΩΤΗ, MSc, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο… (vita.gr)
