Προσέχουμε την ποιότητα της διατροφής μας αλλά και την ποσότητα, ειδικά τώρα που μένουμε πολλές ώρες σπίτι. Πώς τρώμε λοιπόν και τι όσο διαρκεί η καραντίνα;
Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα που διεξήγαγε το UT Southwestern Medical Center στο Ντάλας φάνηκε ότι: 7 στα 10 άτομα με παχυσαρκία ανέφεραν ότι οι στόχοι τους για απώλεια βάρους ήταν πιο δύσκολο να επιτευχθούν κατά το lockdown.
Επίσης, σύμφωνα με ερευνητές του Johns Hopkins σε μια άλλη μελέτη, φάνηκε ότι οι άνθρωποι είναι πολύ πιο πιθανό να γίνουν πιο «νωχελικοί» όσο παραμένουν σπίτι, αναφέροντας αύξηση του χρόνου που περνούσαν παρακολουθώντας τηλεόραση.
Η έρευνα διαπίστωσε ότι:
Το 84% είχε αυξημένα συναισθήματα κατάθλιψης.
Το 73% ανέφερε περισσότερο άγχος κατά τη διάρκεια του lockdown.
Το 61% ανέφερε ότι έτρωγε από άγχος.
Οι μισοί ανέφεραν ότι δεν ασκούνταν τόσο πολύ.
Τα συναισθήματα που σχετίζονται με το lockdown λόγω της νόσου COVID-19 συνδέονται με την υπερκατανάλωση τροφής. Oι περισσότεροι οδηγούνται στο να τρώνε είτε λόγω άγχους, επειδή αυτό το διαρκές τσιμπολόγημα τους παρηγορεί, είτε λόγω πλήξης.
Συμβουλή
Όταν υπάρχουν πολλά τρόφιμα και φαγητά γύρω μας είναι πολύ πιο δύσκολο να αποφύγουμε τον «πειρασμό» του τσιμπολογήματος ακόμη και όταν δεν πεινάμε. Είναι σημαντικό λοιπόν ειδικά τώρα που πολλοί δουλεύουν από το σπίτι να μην επιλέγουμε ως χώρο εργασίας την κουζίνα, αλλά οποιοδήποτε άλλο δωμάτιο του σπιτιού, σε περίπτωση που δεν έχουμε γραφείο. Επιπλέον, εάν θέλετε να διατηρήσετε το βάρος σας και να βοηθήσετε τον εαυτό σας φροντίστε να έχετε πρόσβαση σε υγιεινά τρόφιμα.
Τι να θυμόμαστε για να παραμείνουμε υγιείς
Βάζουμε ένα πρόγραμμα στην καθημερινότητά μας. Δεν χρειάζεται να είναι αυστηρό, αλλά είναι σημαντικό να υπάρχει καθορισμένη ώρα που τρώμε, που δουλεύουμε για όσους εργάζονται από το σπίτι, που ξεκουραζόμαστε και που κοιμόμαστε.
* Κοιμόμαστε καλά. Ενώ εμείς κοιμόμαστε, ο οργανισμός αποκαθιστά τυχόν βλάβες στα συστήματά του, το ανοσοποιητικό μας σύστημα ενισχύεται και παράλληλα αναμνήσεις και εμπειρίες που είχαμε μέσα στην ημέρα οργανώνονται στον εγκέφαλό μας. Μάλιστα, ο ύπνος συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς, στον έλεγχο της όρεξής μας για φαγητό, στις αντοχές μας και στην αποδοτικότητά μας.
Καθιερώνουμε λοιπόν ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και θυμόμαστε ότι ο κιρκάδιος ρυθμός μας λειτουργεί σε συγκεκριμένα ωράρια, συμβαδίζοντας με τη δύση και την ανατολή του Ηλίου. Αν αντιμετωπίζουμε δυσκολία να κοιμηθούμε ή να ξυπνήσουμε, δοκιμάζουμε να ορίσουμε μια συγκεκριμένη και αδιαπραγμάτευτη ώρα που θα πέφτουμε για ύπνο κάθε βράδυ, καθώς και μια συγκεκριμένη ώρα που θα ξυπνάμε κάθε πρωί, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Μπορεί να μας ακούγεται αυστηρό, αλλά σίγουρα θα κάνει τη διαφορά στην ποιότητα του ύπνου μας.
* Ακολουθούμε ένα συγκεκριμένο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής χωρίς πολλές αποκλίσεις για να έχουμε τον έλεγχο στα χέρια σας.
* Επιδιώκουμε μια προγραμματισμένη μορφή άσκησης, είτε ενδυνάμωσης κάνοντας βαράκια, είτε κάνοντας ασκήσεις με το βάρος του σώματός μας, είτε αερόβιες ασκήσεις, είτε ακόμη κάνοντας και περπάτημα, ώστε να βοηθήσουμε τον οργανισμό μας να λειτουργήσει καλύτερα χωρίς να αυξηθεί το βάρος μας. Καθώς μένοντας στο σπίτι για τόσο καιρό υπάρχει απώλεια μυϊκού ιστού αλλά και οι καύσεις μας περιορίζονται δραματικά.
* Φροντίζουμε να ενυδατωνόμαστε αρκετά, με κυριότερη πηγή το νερό, αλλά και τα βότανα, δεδομένου ότι η ικανοποιητική ενυδάτωση θωρακίζει ακόμα περισσότερο το ανοσοποιητικό σύστημα.
* Έχουμε τακτικά γεύματα, σε σταθερές ώρες, αποφεύγοντας με αυτόν τον τρόπο το άσκοπο τσιμπολόγημα. Ενα ημερολόγιο καταγραφής της διατροφής μας είναι ο τέλειος τρόπος αυτοπαρακολούθησης και ελέγχου του άσκοπου φαγητού.
* Έχουμε πάντα στο ψυγείο μας φρούτα και λαχανικά.
* Καταναλώνουμε μια μεγάλη σαλάτα σε ένα από τα κυρίως μας γεύματα, με προσοχή στην ποσότητα ελαιολάδου που θα περιέχει.
* Προμηθευόμαστε λαχανικά, όπως μπρόκολο, πιπεριές, κουνουπίδι και καρότα, τα οποία, όταν δεν είναι πλυμένα και κομμένα, παραμένουν φρέσκα για αρκετές ημέρες.
* Προμηθευόμαστε μανιτάρια, καθώς περιέχουν λίγες θερμίδες αλλά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Τα ποσά ποικίλλουν μεταξύ των τύπων, αλλά είναι γενικά πλούσια σε κάλιο, βιταμίνες Β και σελήνιο.
Όλα είναι επίσης χαμηλά σε λιπαρά. Μελέτες έχουν δείξει ότι το εκχύλισμα μανιταριών μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση των ιών. Αυξάνουν την ανθεκτικότητα έναντι μολύνσεων από ιούς, καθώς και από βακτήρια και μύκητες. Οι βήτα-γλυκάνες, οι οποίες είναι πολυσακχαρίτες που βρίσκονται στα μανιτάρια, μπορεί να είναι υπεύθυνες για αυτό το αποτέλεσμα, καθώς έχουν αποδειχθεί ότι ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
* Καταναλώστε 2-3 φρούτα μέσα στην ημέρα. Προτιμάμε τις μπανάνες, τα μήλα, τα γκρέιπφρουτ, τα πορτοκάλια και τα μανταρίνια.
Πρακτικές συμβουλές
* Τα εσπεριδοειδή είναι γεμάτα με βιταμίνη C, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
* Μπορείτε να έχετε κατεψυγμένα ορισμένα συσκευασμένα φρούτα όπως μούρα, ανανάς, μάνγκο τα οποία είναι ιδανικά για την παρασκευή smoothies.
* Προμηθευτείτε αποξηραμένα φρούτα, όπως δαμάσκηνα, σύκα ή και κομπόστες φρούτων γιατί αποτελούν ιδανικές και υγιεινές επιλογές για σνακ και υποκατάστατα γλυκού.
* Να έχετε στην κατάψυξη και κατεψυγμένα λαχανικά όπως σπανάκι, μπρόκολο, κουνουπίδι, αρακά, πράσινα φασολάκια, μπάμιες κ.λπ.
* Καταναλώνετε όσπρια 2-3 φορές την εβδομάδα, όπως ρεβίθια, φασόλια, μαυρομάτικα, φακές, βάζοντας πιπεριά ή καρότο μέσα, ή κάντε το με τη μορφή σαλάτας με όλα τα παραπάνω όσπρια είτε με κόκκινες φακές.
* Βάλτε το ψάρι στην εβδομαδιαία διατροφή σας αν αυτό είναι εφικτό. Φρέσκο ή και κατεψυγμένο μαζί με σαλάτες ή χόρτα ή άλλα λαχανικά για την πρόσληψη των απαραίτητων ω3 λιπαρών οξέων που διαθέτουν. Διότι θα μας βοηθήσουν στο να δημιουργήσουμε μία σημαντική αντιφλεγμονώδη ασπίδα στον οργανισμό και ταυτόχρονα να ενεργοποιήσουμε τον μεταβολισμό μας.
* Καταναλώστε καλά λιπαρά οξέα από την κατανάλωση ξηρών καρπών όπως: κολοκυθόσπορο, καρύδια, φιστίκια, αμύγδαλα, τα οποία αποτελούν ιδανική ιδέα και λύση για σνακ. Προσοχή στην ποσότητα!
* Μην ξεχνάτε τις ελιές και το αβοκάντο, τα οποία είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά. Τα λιπαρά αυτά παρουσιάζουν ελαφρώς διαφορετικό μηχανισμό δράσης από τα ω3 αλλά μας παρέχουν περιορισμό της φλεγμονής και βελτίωση της μεταβολικής μας ικανότητας.
* Ως προς το αβοκάντο: συνδυάστε το με κινόα και γιαούρτι, είτε σκέτο είτε σαν ντιπ κάνοντας γουακαμόλε.
* Τα βραστά αβγά θα είναι ένας βολικός τρόπος για να πάρετε καλή πρωτεΐνη που συνδυάζεται καλά με φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά και χορταίνει εύκολα.
* Προστατέψτε τη γαστρεντερική σας υγεία, μέσω της κατανάλωσης προβιοτικών ουσιών που προέρχονται από το γιαούρτι και το κεφίρ. Αλλωστε το έντερο είναι ο δεύτερός μας εγκέφαλος. Αν δεν έχουμε ένα καλό γαστρεντερικό σύστημα, δεν μπορούμε να έχουμε στο μέγιστο την απορροφησιμότητα όλων των παραπάνω θρεπτικών συστατικών.
* Αν έχετε έλλειψη λαμβάνετε προληπτικά συμπλήρωμα βιταμίνης D, μιας και από τη διατροφή μπορούμε να λάβουμε περίπου 5%, διότι η βιταμίνη D που βρίσκεται σε ζωικές τροφές και φυτικής προέλευσης τρόφιμα είναι ελάχιστη. Μελέτες έχουν δείξει τον ρόλο που παίζει η βιταμίνη D στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
* Πείτε «ναι» σε 1 μπολ κοτόσουπας. Πέραν του ότι είναι σημαντική πηγή ενυδάτωσης, μελέτες έχουν δείξει ότι ένα πλούσιο μπολ με κοτόσουπα μπορεί να βοηθήσει στο να μειωθεί η ρινική συμφόρηση και ανακουφίζει από τα συμπτώματα του κρυολογήματος.
Ακόμη, τα καρυκεύματα στην κοτόσουπα όταν περιέχονται με μέτρο, αντισταθμίζουν τη φυσιολογική μερική απώλεια της γεύσης που έρχεται με ένα κρυολόγημα.
Το κοτόπουλο είναι επίσης υψηλής περιεκτικότητας σε τρυπτοφάνη, η οποία βοηθάει τον οργανισμό σας να παράγει σεροτονίνη. Αυτή με τη σειρά της ενισχύει τη διάθεσή σας και σας γεμίζει με μια αίσθηση ανακούφισης. Τέλος, ακόμη και ο ατμός από τη ζεστή κοτόσουπα είναι ευεργετικός γιατί μπορεί να ανοίξει τους αεραγωγούς, διευκολύνοντας την αναπνοή σας.
* Αποφύγετε τη μαγειρική θερμιδογόνων φαγητών και γλυκών – για να περάσει η ώρα – και περιορίστε τις παραγγελίες από έξω για μία φορά μόνο την εβδομάδα ή και καθόλου ιδανικά.
* Προσέξτε την κατανάλωση γλυκών, αναψυκτικών και αλκοόλ που δίνουν «κενές» και πολλές θερμίδες. Παρασκευάστε υγιεινά γλυκά όπως πρωτεϊνικά pancakes, ζελέ φρούτων, ρυζόγαλο, με συχνότητα κατανάλωσης 1-2 φορές την εβδομάδα. Φτιάξτε πανεύκολα σπιτική λεμονάδα με ανθρακούχο νερό, αντί να πίνετε αναψυκτικά.
* Καταγράψτε την πορεία του βάρους σας καθ’ όλη την περίοδο της παραμονής σας στο σπίτι εβδομαδιαίως ή ανά 10 ημέρες για τον καλύτερο έλεγχό του.
Πρακτικές υγιεινής
Με βάση τα μέχρι τώρα επιστημονικά δεδομένα, δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι τα τρόφιμα αποτελούν πηγή ή δίοδο μετάδοσης του νέου ιού. Ωστόσο είναι σημαντικό να ακολουθούνται οι παρακάτω καλές πρακτικές υγιεινής κατά τον χειρισμό και την προετοιμασία των τροφίμων όπως:
* Τακτικό και επιμελές πλύσιμο των χεριών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προετοιμασία φαγητού.
* Επιμελές πλύσιμο των χεριών κατά την εναλλαγή χειρισμού ωμού και μαγειρεμένου φαγητού.
* Αποφυγή επαφής των χεριών με τη μύτη, το στόμα ή τα μάτια κατά την παρασκευή του φαγητού.
* Επιμελές πλύσιμο των χεριών πριν την κατανάλωση φαγητού.
* Χρήση διαφορετικών μαχαιριών και ξύλων κοπής για τα ωμά και τα μαγειρεμένα τρόφιμα.
* Καλό μαγείρεμα των τροφίμων, ειδικά του κρέατος και των προϊόντων του.
* Καλός καθαρισμός επιφανειών και σκευών, ιδιαίτερα μετά τον χειρισμό ωμών τροφίμων (όπως κρέας, πουλερικά, θαλασσινά).
ΜΟΤΟ
Για να οδηγηθούμε στην έξοδο αυτής της πανδημίας με λιγότερες απώλειες, είναι σημαντικό να τηρούμε ευλαβικά τα μέτρα, σύμφωνα με τον Εθνικό Οργανισμό Δημόσιας Υγείας, να έχουμε μια διατροφή πλήρη σε θρεπτικά συστατικά, επαρκή ενυδάτωση, επαρκή ύπνο, διατήρηση ενός ιδεώδους σωματικού βάρους και θετική ψυχολογία.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία την κυρία Κλεοπάτρα Αρέστη, κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc. Διατροφή και Ασκηση, Xαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών, Master Practitioner on Eating Disorders & Obesity.
Πηγή: https://www.vita.gr